Шаблоны в приложении Б несколько отличаются от рабочих листов, представленных в приложении А и главе 3. Они представляют собой готовые планышаблоны для разных видов спорта. Ниже даются инструкции по их применению.
С шаблонами лучше работать, используя электронную таблицу (такую как М8 Ехсе1). Если у вас есть дома компьютер, и вы умеете пользоваться электронными таблицами, мы настоятельно советуем вам потратить несколько минут на перенос выбранного плана-шаблона в ваш компьютер. Планировать и вносить изменения в тренировочную программу на компьютере значительно проще и быстрее, чем вручную - с бумагой, карандашом и калькулятором. Если вы все же решили выполнять вычисления вручную, то сделайте несколько копий выбранных шаблонов.
С чего начать? Сначала определите, какой годовой объем вы будете использовать для вашего плана и запишите это число вверху шаблона. (Чтобы точно определить годовой объем, обратитесь к главе 3). Заметьте, что все вычисления производятся исходя из общего годового объема, несмотря на то, что сами шаблоны рассчитаны на 24 недели подготовки.
Теперь определите точные даты начала и конца каждого 4-недельного цикла и внесите их в соответствующие ячейки таблицы.
Далее высчитайте общий объем (время) для каждого 4-недельного цикла, умножая годовой объем на процент от годового объема, указанного для каждого цикла. Внесите полученные данные в соответствующие ячейки таблицы.
Затем высчитайте тренировочный объем для каждой недели, умножая общее время 4-недельного цикла на соответствующие процентные величины, указанные в строке Периодизация. Внесите данные в соответствующие ячейки.
Переведя часы в минуты, высчитайте, сколько минут на неделе следует уделять каждому СЕРЬЕЗНОМУ компоненту. Для этого умножьте общий объем недели в минутах на процентную величину, указанную для каждого СЕРЬЕЗНОГО компонента под каждым 4-недельным циклом. Внесите данные в соответствующие ячейки таблицы.
Если вы занимаетесь триатлоном, дуатлоном или другим видом спорта, требующим подготовки сразу в нескольких спортивных дисциплинах, то вам следует распределить тренировочные объемы каждого СЕРЬЕЗНОГО компонента между отдельными видами деятельности в соответствии с рекомендуемыми в таблице процентными величинами. Данные процентные величины были установлены посредством анализа времени, затрачиваемого спортсменами на отдельные спортивные дисциплины в условиях соревнований. Если вы считаете, что достаточно сильны в одной дисциплине и хотите чуть больше тренироваться в своей более слабой дисциплине, то немного измените процентные величины, рекомендуемые в таблице.
Для определения оптимальной недельной схемы (или распределения тренировочного времени на неделе) используйте примеры из рабочего листа 3.6 и чистый бланк, представленный в приложении А.
Предметный указатель
С
С02
СНО см. углеводы
V
Уаза 8шш Уаза Тгатег
А
Адаптация
к жаре, высоте « Айронмен» Акклиматизация
Актин см. сократительные белки Аллен Марк
Аминокислоты незаменимые Анаэробная нагрузка Анаэробный порог (АнП) определение уровня превышение Анемия Ацидоз Аэробная база Аэробная нагрузка Аэробная подготовка Аэробные интервалы Аэробные способности
Б
Батончики энергетические Белок
животный потребность растительный энергетическая ценность Бьентегаард Сигварт
В
Ванны расслабляющие Васа Свим см. Уаж Васа Трейнер см. Уаж Тгатег Видение
Внесение изменений в тренировочную
программу
перед соревнованиями Внутренний диалог Восстановление активное и питание пассивное после гонки Высокоуглеводная диета Выходной день
Г
Гликоген запасы истощение Гликоген-сберегающий эффект Гликоген-синтетаза Глюкоза
полимеризированная Годовой объем см. объем годовой Горные интервалы
Д
День старта см. подготовка к старту Дистанционные тренировки аэробные интервалы непрерывная Дневник и журнал тренировок
Ж
Железо Жидкость возмещение насыщение потери и ухудшение работоспособности
рекомендации по потреблению Жировая ткань Жиры
в животной пище потребность скрытые функции
энергетическая ценность явные
Журнал и дневник тренировок
3
«Забитые ноги» синдром Заминка
И
Интенсивность
адаптационные изменения второй уровень вычисление уровней интенсивности
определение первый уровень показатели (ЧСС, темп, субъективное восприятие нагрузки) третий уровень четвертый уровень Интервальные тренировки аэробные интервалы
разминка
с заданной дистанцией с заданной продолжительностью фартлек
К
Калории Карвонена метод Компоненты подготовки
горные интервалы см. горные
интервалы
дистанция см. дистанционные тренировки
интервалы см. интервальные тренировки
сверхдистанция см. сверхдистанционные тренировки
сила см. силовые тренировки скорость см. скоростные тренировки
соотношение в цикле темп/соревнования см. темповые/ соревновательные тренировки Конкони тест
для бегунов, лыжников, и
триатлетов
для велосипедистов частота тестирования Контрольные тренировки см. темповые/соревновательные тренировки Концентрация, навыки Кросс-тренинг
Л
Лактат см. молочная кислота
Лактатный тест
Лизин
Лыжероллеры
М
Массаж
«Метод бакалейного пакета» Миозин см. сократительные белки Мозер Франческо Молочная кислота Монитор сердечного ритма Мотивация
основа Мочевина МПК
Мысленные образы «Мышечная память» Мышечные волокна
быстросокращающиеся быстрые окислительногликолитические
медленносокращающиеся
соотношение
Н
Нагрузочный тест Напитки углеводные Натрий
Недельная схема планирование корректировка
О
Обезвоживание
Объем годовой (тренировочный) планирование повышение
распределение между видами деятельности
распределение по циклам Охлаждение организма механизм
П
Перегрузка Перетренированность Периодизация Пирамида пищевая Питание на дистанции перед тренировкой и соревнованиями
после нагрузки Питательные вещества Пищевая ценность продуктов Планирование тренировочного года Планы-шаблоны Подводка к соревнованиям постепенная и резкая составляющие хорошего
результата
Подготовка к старту (день старта) предстартовая памятка просмотр трассы психологический настрой снаряжение Поездки
несоревновательные соревновательные Позитивные утверждения Потребление кислорода Психологический настрой Психологическая подготовка,
приемы
«Пустые калории»
Р
Разминка
Расслабление мышц Расслабляющие ванны Растяжка Релаксация
Роликовая доска
С
Сверхдистанционные тренировки физиологические адаптационные
изменения
Силовая подготовка Силовые тренировки общие разминка специальные Симоне Джеф Скоростные интервалы см. скоростные тренировки
Скоростные тренировки пиковые спринты скоростные интервалы с заданной дистанцией с заданной продолжительностью
темповые рывки Скотт Дейв
Сократительные белки актин миозин Сон
Соревнования см. темповые/соревновательные тренировки
Специальная подготовка см. специфика тренировки
Специфика тренировки Спринты
Стрессовые показатели Стрессовые факторы Субъективное восприятие нагрузки
Т
Темповые/соревновательные тренировки
контрольные тренировки с заданной дистанцией с заданной продолжительностью разминка соревнования Темповые рывки см. скоростные тренировки
Томпсон Джош Травмы
Тренировочные принципы адаптация перегрузка
прогрессирование и периодизация специфика тренировки Тренировочный год Триптофан
Углеводы
высокоуглеводная диета
запасы
потребность
простые
сложные
углеводная загрузка энергетическая ценность Утренний пульс
Фартлек Финней Девис
X
Ц
Ходьба Холестерин
Цель, постановка Цикл тренировочный акценты объем
продолжительность
Ч
ЧСС
адаптация ЧСС вычисление уровней ЧСС измерение
различия в ЧСС при занятиях разными видами деятельности ЧССмакс
определение ЧССпокоя ЧССрезерв
Ш
Шмигун Кристина Шортер Френк
Э
ЭКГ
Этапы подготовки базовый
восстановительный интенсивный пиковый/подводящий соревновательный
С шаблонами лучше работать, используя электронную таблицу (такую как М8 Ехсе1). Если у вас есть дома компьютер, и вы умеете пользоваться электронными таблицами, мы настоятельно советуем вам потратить несколько минут на перенос выбранного плана-шаблона в ваш компьютер. Планировать и вносить изменения в тренировочную программу на компьютере значительно проще и быстрее, чем вручную - с бумагой, карандашом и калькулятором. Если вы все же решили выполнять вычисления вручную, то сделайте несколько копий выбранных шаблонов.
С чего начать? Сначала определите, какой годовой объем вы будете использовать для вашего плана и запишите это число вверху шаблона. (Чтобы точно определить годовой объем, обратитесь к главе 3). Заметьте, что все вычисления производятся исходя из общего годового объема, несмотря на то, что сами шаблоны рассчитаны на 24 недели подготовки.
Теперь определите точные даты начала и конца каждого 4-недельного цикла и внесите их в соответствующие ячейки таблицы.
Далее высчитайте общий объем (время) для каждого 4-недельного цикла, умножая годовой объем на процент от годового объема, указанного для каждого цикла. Внесите полученные данные в соответствующие ячейки таблицы.
Затем высчитайте тренировочный объем для каждой недели, умножая общее время 4-недельного цикла на соответствующие процентные величины, указанные в строке Периодизация. Внесите данные в соответствующие ячейки.
Переведя часы в минуты, высчитайте, сколько минут на неделе следует уделять каждому СЕРЬЕЗНОМУ компоненту. Для этого умножьте общий объем недели в минутах на процентную величину, указанную для каждого СЕРЬЕЗНОГО компонента под каждым 4-недельным циклом. Внесите данные в соответствующие ячейки таблицы.
Если вы занимаетесь триатлоном, дуатлоном или другим видом спорта, требующим подготовки сразу в нескольких спортивных дисциплинах, то вам следует распределить тренировочные объемы каждого СЕРЬЕЗНОГО компонента между отдельными видами деятельности в соответствии с рекомендуемыми в таблице процентными величинами. Данные процентные величины были установлены посредством анализа времени, затрачиваемого спортсменами на отдельные спортивные дисциплины в условиях соревнований. Если вы считаете, что достаточно сильны в одной дисциплине и хотите чуть больше тренироваться в своей более слабой дисциплине, то немного измените процентные величины, рекомендуемые в таблице.
Для определения оптимальной недельной схемы (или распределения тренировочного времени на неделе) используйте примеры из рабочего листа 3.6 и чистый бланк, представленный в приложении А.
Предметный указатель
С
С02
СНО см. углеводы
V
Уаза 8шш Уаза Тгатег
А
Адаптация
к жаре, высоте « Айронмен» Акклиматизация
Актин см. сократительные белки Аллен Марк
Аминокислоты незаменимые Анаэробная нагрузка Анаэробный порог (АнП) определение уровня превышение Анемия Ацидоз Аэробная база Аэробная нагрузка Аэробная подготовка Аэробные интервалы Аэробные способности
Б
Батончики энергетические Белок
животный потребность растительный энергетическая ценность Бьентегаард Сигварт
В
Ванны расслабляющие Васа Свим см. Уаж Васа Трейнер см. Уаж Тгатег Видение
Внесение изменений в тренировочную
программу
перед соревнованиями Внутренний диалог Восстановление активное и питание пассивное после гонки Высокоуглеводная диета Выходной день
Г
Гликоген запасы истощение Гликоген-сберегающий эффект Гликоген-синтетаза Глюкоза
полимеризированная Годовой объем см. объем годовой Горные интервалы
Д
День старта см. подготовка к старту Дистанционные тренировки аэробные интервалы непрерывная Дневник и журнал тренировок
Ж
Железо Жидкость возмещение насыщение потери и ухудшение работоспособности
рекомендации по потреблению Жировая ткань Жиры
в животной пище потребность скрытые функции
энергетическая ценность явные
Журнал и дневник тренировок
3
«Забитые ноги» синдром Заминка
И
Интенсивность
адаптационные изменения второй уровень вычисление уровней интенсивности
определение первый уровень показатели (ЧСС, темп, субъективное восприятие нагрузки) третий уровень четвертый уровень Интервальные тренировки аэробные интервалы
разминка
с заданной дистанцией с заданной продолжительностью фартлек
К
Калории Карвонена метод Компоненты подготовки
горные интервалы см. горные
интервалы
дистанция см. дистанционные тренировки
интервалы см. интервальные тренировки
сверхдистанция см. сверхдистанционные тренировки
сила см. силовые тренировки скорость см. скоростные тренировки
соотношение в цикле темп/соревнования см. темповые/ соревновательные тренировки Конкони тест
для бегунов, лыжников, и
триатлетов
для велосипедистов частота тестирования Контрольные тренировки см. темповые/соревновательные тренировки Концентрация, навыки Кросс-тренинг
Л
Лактат см. молочная кислота
Лактатный тест
Лизин
Лыжероллеры
М
Массаж
«Метод бакалейного пакета» Миозин см. сократительные белки Мозер Франческо Молочная кислота Монитор сердечного ритма Мотивация
основа Мочевина МПК
Мысленные образы «Мышечная память» Мышечные волокна
быстросокращающиеся быстрые окислительногликолитические
медленносокращающиеся
соотношение
Н
Нагрузочный тест Напитки углеводные Натрий
Недельная схема планирование корректировка
О
Обезвоживание
Объем годовой (тренировочный) планирование повышение
распределение между видами деятельности
распределение по циклам Охлаждение организма механизм
П
Перегрузка Перетренированность Периодизация Пирамида пищевая Питание на дистанции перед тренировкой и соревнованиями
после нагрузки Питательные вещества Пищевая ценность продуктов Планирование тренировочного года Планы-шаблоны Подводка к соревнованиям постепенная и резкая составляющие хорошего
результата
Подготовка к старту (день старта) предстартовая памятка просмотр трассы психологический настрой снаряжение Поездки
несоревновательные соревновательные Позитивные утверждения Потребление кислорода Психологический настрой Психологическая подготовка,
приемы
«Пустые калории»
Р
Разминка
Расслабление мышц Расслабляющие ванны Растяжка Релаксация
Роликовая доска
С
Сверхдистанционные тренировки физиологические адаптационные
изменения
Силовая подготовка Силовые тренировки общие разминка специальные Симоне Джеф Скоростные интервалы см. скоростные тренировки
Скоростные тренировки пиковые спринты скоростные интервалы с заданной дистанцией с заданной продолжительностью
темповые рывки Скотт Дейв
Сократительные белки актин миозин Сон
Соревнования см. темповые/соревновательные тренировки
Специальная подготовка см. специфика тренировки
Специфика тренировки Спринты
Стрессовые показатели Стрессовые факторы Субъективное восприятие нагрузки
Т
Темповые/соревновательные тренировки
контрольные тренировки с заданной дистанцией с заданной продолжительностью разминка соревнования Темповые рывки см. скоростные тренировки
Томпсон Джош Травмы
Тренировочные принципы адаптация перегрузка
прогрессирование и периодизация специфика тренировки Тренировочный год Триптофан
Углеводы
высокоуглеводная диета
запасы
потребность
простые
сложные
углеводная загрузка энергетическая ценность Утренний пульс
Фартлек Финней Девис
X
Ц
Ходьба Холестерин
Цель, постановка Цикл тренировочный акценты объем
продолжительность
Ч
ЧСС
адаптация ЧСС вычисление уровней ЧСС измерение
различия в ЧСС при занятиях разными видами деятельности ЧССмакс
определение ЧССпокоя ЧССрезерв
Ш
Шмигун Кристина Шортер Френк
Э
ЭКГ
Этапы подготовки базовый
восстановительный интенсивный пиковый/подводящий соревновательный