Jakikolwiek rozwój i wzrost, w tym fizjologiczny wzrost organizmu, wzrost wyników sportowych i ogólnie każdy postęp w żywym biosystemie, jakim jest ludzkie ciało, zależy bezpośrednio od bilansu energetycznego komórek tworzących ten biosystem.
Trening sportowy jest tradycyjnie podzielony na dwie fazy - fazę zadania treningowego, która jest związana z wydatkami energetycznymi (i na współczesnym poziomie - z olbrzymim wydatkiem energetycznym) oraz fazą regeneracji i regeneracji. Druga część jest ważna dla uzyskania wyników w postaci wzrostu wskaźników morfologicznych lub funkcjonalnych. Początkowo również płynie z energią, aby uzupełnić zużyte zasoby. Istnieje również nadmierna akumulacja energii i tworzywa sztucznego komórek w wyniku specyficznego dostosowania do wykonanej pracy.
Ostatnio, nawet wśród dodatków do żywności, pojawiła się grupa substancji o praktycznie farmakologicznej czystości, które bezpośrednio wpływają na procesy powstawania i wydatkowania energii komórkowej. Istnieje również grupa leków farmakologicznych, które mogą wpływać na procesy wytwarzania energii i wydatkowania energii w komórkach ciała.
Dodatki do żywności, takie jak kreatyna, ryboza, glutamina, triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), L-karnityna i prohormony, których klasyfikacja jako substancji jest nadal przedmiotem dyskusji, można przypisać pierwszej grupie.
Kreatyna jest substancją, która naturalnie tworzy się w organizmie człowieka. Służy jako podstawa do syntezy fosforanu kreatyny - głównej substancji, która zapewnia resyntezę ATP podczas krótkotrwałej pracy o wysokiej intensywności w trybie beztlenowym przez 10-20 sekund. Nie będziemy rozszerzać dyskusji na temat tego popularnego dodatku do żywności - magazyny sportowe na całym świecie są w to aktywnie zaangażowane. Tylko fakt, że kreatyna oczywiście działa. Co więcej, różni ludzie potrzebują różnych i dobrze zdefiniowanych warunków do wykazania swoich właściwości ergogenicznych. Chcielibyśmy jednak zwrócić uwagę na kilka popularnych mitów na temat kreatyny i wyrazić nasze myśli w oparciu o badania materiału teoretycznego i doświadczenia praktycznego.
Pierwszym mitem jest konieczność fazy „rozruchu”. Oczywiście dla mało znaczącej części sportowców taka faza jest konieczna. Ale bezwzględna większość sportowców nie wymaga ładowania kreatyny. Jego dzienna dawka zależy przede wszystkim od intensywności i trybu treningu, a także od bezwzględnej masy tkanki mięśniowej organizmu. Dla sportowców o wadze do 90 kg, 5 g kreatyny dziennie będzie wystarczającą dawką. Sportowcy cięższe kategorie wagowe lepiej podwajają dawkę. Oczywiście mówimy bezpośrednio o kreatynie w postaci monohydratu kreatyny lub fosforanu kreatyny. Zwracamy na to uwagę, ponieważ ostatnio pojawiło się mnóstwo leków z tak zwanymi „systemami transportowymi”, w których od 1 do 3 gramów czystej kreatyny może spaść do 10 gramów proszku. Drugi mit dotyczy degradacji kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka lub w roztworach kwasowych. Badania wykazały, że w temperaturze 25 stopni i pH 4,5 tylko 20% monohydratu kreatyny zawartego w roztworze ulega degradacji w ciągu 24 godzin. W skrajnych przypadkach można zwiększyć dawkę o 20-30% i nie obawiać się tej „degradacji”. Jeśli twoje ciało potrzebuje dodatkowej kreatyny, otrzyma je w dowolny sposób z kwoty, którą bierzesz. Jeśli asa niedoboru kreatyny nie jest obserwowana w twoim ciele, to bez względu na to, ile weźmiesz, ciało i tak go nie użyje. zawarte w roztworze. W skrajnych przypadkach można zwiększyć dawkę o 20-30% i nie obawiać się tej „degradacji”. Jeśli twoje ciało potrzebuje dodatkowej kreatyny, otrzyma je w dowolny sposób z kwoty, którą bierzesz. Jeśli asa niedoboru kreatyny nie jest obserwowana w twoim ciele, to bez względu na to, ile weźmiesz, ciało i tak go nie użyje. zawarte w roztworze. W skrajnych przypadkach można zwiększyć dawkę o 20-30% i nie obawiać się tej „degradacji”. Jeśli twoje ciało potrzebuje dodatkowej kreatyny, otrzyma je w dowolny sposób z kwoty, którą bierzesz. Jeśli asa niedoboru kreatyny nie jest obserwowana w twoim ciele, to bez względu na to, ile weźmiesz, ciało i tak go nie użyje.
Najskuteczniejsze jest dożylne podawanie fosforanu kreatyny (nazwa handlowa leku to „Neotone”). Skuteczność form doustnych jest o kilka rzędów wielkości niższa. Jednak kreatyna, przyjmowana jako suplement diety, przyczynia się do zwiększenia syntezy fosforanów w mięśniach i zwiększania objętości mięśni, jak również zwiększa całkowity potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Należy zauważyć, że istnieje zjawisko „nasycenia” mięśni kreatyną - zdolność mięśni do gromadzenia fosforanu kreatyny jest ograniczona i określona genetycznie. Aby uniknąć niepotrzebnych kosztów materiałowych, załatw sobie przerwy co najmniej 2-3 tygodnie po 4-5 tygodniach stosowania zalecanych dawek kreatyny. Lub weź to tylko w dni treningowe.
Ryboza jest pięciosacharydem; Bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych komórki związanych z procesami akumulacji i wydatkowania energii. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwudziestu lat potwierdziły bardzo wysoką skuteczność tej substancji jako środka ergogenicznego. W połączeniu z kreatyną ryboza działa jeszcze wydajniej, znacznie zwiększając szybkość resyntezy ATP zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i podczas procesu regeneracji.
Odgrywa ważną rolę w syntezie nukleotydów, które są ważne zarówno dla utrzymania równowagi energetycznej komórki, jak i dla syntezy białek. Zalecane dawki mają dość szerokie granice - od 2,2 do 30 g dziennie. Oczywiste jest, że dawki te powinny być eksperymentalnie określone dla każdego sportowca i warto stosować się tylko do optymalnej i skutecznej dawki, bez przeciążania układów wydalniczych organizmu lub możliwości finansowych rodziny.
Zastosowanie pierwszych dwóch wskazanych przez nas dodatków jest najbardziej racjonalne podczas intensywnych prac nad masą i siłą, których główna część płynie w trybie beztlenowej resyntezy fosfogenu ATP. W praktyce czas, w którym komórka mięśniowa jest obciążona, powinien wynosić od 10 do 40 sekund. Z tego konieczne jest kontynuowanie wyboru trybów skurczu mięśni dla każdej sesji treningowej.
Glutamina jest warunkowo wymiennym aminokwasem, który może być z powodzeniem syntetyzowany w organizmie ludzkim z innych aminokwasów, głównie z aminokwasów rozgałęzionych i wielu innych aminokwasów. Ale synteza jest wystarczająca tylko wtedy, gdy potrzeba jej nie stanie się bardzo wysoka w wyniku choroby, forsownego treningu fizycznego lub jakiegokolwiek innego stresującego wpływu na organizm. Co więcej, im wyższy poziom agresji stresowej, tym większe zapotrzebowanie na glutaminę. Naturalnie, chociaż glutamina jest wymiennym aminokwasem, zdolność organizmu do jej syntezy i liczba substratów do wytwarzania glutaminy w organizmie są ograniczone. Tak więc może być jej niedobór.
Tak wiele napisano o tej substancji, że nie ma sensu powtarzać wszystkiego. Rzeczywiście, glutamina ma najszerszy zakres działania na wiele różnych systemów ciała. Uważamy, że konieczne jest wyodrębnienie i określenie tych właściwości i cech, które mają największą wartość w odniesieniu do treningu siłowego. Pomoże to w pełni wykorzystać jego wykorzystanie jako ergogenicznego suplementu diety i zaoszczędzić pieniądze.
Oczywiście di- i tripeptydy glutaminy, jak również glutamina w tych samych di- i tripeptydach razem z innymi aminokwasami, są najbardziej skuteczne. Ale takie leki są niezwykle rzadkie na rynku żywienia sportowego. Ponadto nie ma sposobu na uzyskanie gwarancji, że glutamina w postaci peptydów jest rzeczywiście w opakowaniu, a cena form peptydowych glutaminy jest o kilka rzędów wielkości wyższa niż cena krystalicznych. Dlatego skupimy się na tym, co jest obecnie dostępne dla większości sportowców.
Po pierwsze, gdy używa się glutaminy w pojedynczej dawce poniżej 4-5 gramów, nie wchodzi ona w ogóle do krwi, jest całkowicie wykorzystywana jako substrat energetyczny przez komórki jelita grubego i jelita cienkiego. W związku z tym dzienna dawka glutaminy powinna przekraczać 4-5 gramów i być przyjmowana raz. Ułamkowe spożycie niskich dawek będzie z pewnością przydatne dla jelit, ale nie będzie miało wpływu na wymianę energii w komórkach mięśniowych.
Po drugie, ten aminokwas ma wyjątkowo niską stabilność w roztworach. Dlatego, jeśli idziesz na siłownię, przygotowujesz sobie koktajl po treningu, dodając tam dużą porcję glutaminy, możesz być pewien, że po zażyciu glutaminy w tym koktajlu już nie będzie. Z tego powodu należy go przyjmować w proszku lub w kapsułkach i przyjmować bezpośrednio przed sesją lub po niej. Możesz od razu wypić drinka i wypić go lub po prostu wypić porcję proszku lub kilka kapsułek z wodą.
Oto właściwości glutaminy, które nas interesują:
Utrzymanie i stymulacja odporności. Ta krawędź nie jest ważna dla intensywnych, intensywnych treningów;
Poprawa stanu komórek przewodu pokarmowego, co ma pozytywny wpływ na cały proces regeneracji po wysiłku fizycznym. Glutamina aktywuje wchłanianie składników odżywczych, trawienie i przyswajanie pokarmu.
Wpływ na procesy powstawania energii w komórce mięśniowej. Można go uznać za pośredni, ale w żadnym wypadku nie należy go ignorować, ponieważ jest bardzo duży. Faktem jest, że po intensywnym treningu zapotrzebowanie organizmu (w szczególności komórek mięśniowych) na glutaminę gwałtownie wzrasta. Zaczyna syntetyzować tę substancję z innych aminokwasów, używając znacznej ilości ATP, którego poziom po wysiłku i tak zmniejszony. Proces ten może poważnie spowolnić przywracanie potencjału energetycznego komórki i wyraźnie wpłynąć na cały przebieg kolejnych procesów odzyskiwania.
Zdolność glutaminy w znacznych dawkach (10-30 gramów) do wywierania efektu objętościowego na tkankę mięśniową. To bardzo stymuluje anabolizm, ponieważ przy każdym rodzaju odwodnienia wewnątrzkomórkowego wszystkie procesy metaboliczne są bardzo dotknięte i przede wszystkim anaboliczne.
Zatem glutamina jest oczywiście skutecznym suplementem odżywczym, który wpływa nie tylko na energię komórki mięśniowej, ale także na odporność całego organizmu i cały przebieg procesów metabolicznych na poziomie komórkowym. Właściwe stosowanie tego suplementu diety może znacznie pomóc w treningu, zwłaszcza, że jest to substancja dość powszechnie działająca. Ponadto, aby osiągnąć niepożądane skutki uboczne, musiałbyś przyjmować takie dawki, które nie tylko nie są zalecane przez ekspertów, ale nie są wykorzystywane przez sportowców z powodu ich tendencji do maksymalizacji treningu, odżywiania i stosowania dodatków do żywności.
Dość obiecujące, choć nie nowe, jest stosowanie triglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). Faktem jest, że MST ma wiele specyficznych właściwości, które odróżniają je od innych tłuszczów. Po pierwsze, ze względu na unikalną strukturę cząsteczki, MST są transportowane bezpośrednio do wątroby i mięśni, gdzie są szybko przekształcane w źródło energii, ponieważ nie rozpadają się na kwasy tłuszczowe, z których organizm syntetyzuje tłuszcze depozytowe. W związku z tym ryzyko uzyskania nadmiernej wagi jest znacznie zmniejszone.
Po drugie, przy stosowaniu diet o niskiej zawartości węglowodanów, dodatkowe zastosowanie MCT pozwala na wydobycie z nich maksymalnych korzyści, zapewniając jednocześnie energię do treningu i regeneracji oraz zachowania tkanki mięśniowej. Węglowodany można zastąpić triglicerydami o średniej długości łańcucha 2: 1 wagowo (pamiętaj, że tłuszcze to około 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka). Takie taktyki są wskazane na etapie treningu ulgi, gdy konieczne jest maksymalne pozbycie się tłuszczu podskórnego przy minimalnej utracie objętości mięśni.
Najlepiej jest przyjmować MCT w postaci płynnej, najlepiej z jedzeniem. Poprawia to ich wchłanianie i pomaga uniknąć poważnych zaburzeń trawienia. Dawkę MCT należy stopniowo zwiększać, aby przewód pokarmowy i całe ciało były wykorzystywane do tego rodzaju pożywienia. Chcemy zwrócić uwagę na ten suplement diety, jako dość wszechstronny, na pewno skuteczny, o dużym potencjale do wykorzystania w sportach siłowych. Jeśli chodzi o wpływ MCT bezpośrednio na potencjał energetyczny komórki, zwiększają one poziom ATP tak skutecznie, jak węglowodany, mając jednocześnie dwukrotnie większą gęstość energii.
L-karnityna dała początek nie mniej obszernej bibliografii niż MST i mniej więcej w tym samym stopniu została „zarośnięta” przez złudzenia i sprzeczne opinie na temat efektu i metod stosowania. Wydaje nam się, że podobnie jak w przypadku innych substancji, które można przypisać zarówno lekom, jak i dodatkom do żywności, mamy do czynienia z wyraźną specyfiką indywidualnej reakcji. Ponadto opinie zarówno tych, którzy śpiewają odę do L-carniny, jak i tych, którzy z tą samą pasją obalają jej pozytywny wpływ, rzadko są wyjaśniane. Tak i jak można ocenić skuteczność jakiegokolwiek środka ergogenicznego, jeśli został on użyty wbrew temu, co robisz w sali treningowej? Chcielibyśmy, abyś zadawał sobie to pytanie za każdym razem, gdy zamierzasz przyjmować ergogen - czy to lek, czy suplement diety.
Ale wróćmy do L-karnityny. Powstaje w organizmie z aminokwasów lizyny i metioniny przy aktywnym udziale witamin C, B6, PP i żelaza. Jego największą zawartość odnotowuje się w tkance mięśniowej - stąd jej nazwa pochodzi od łacińskiego korzenia („mięso”). Najbardziej badaną funkcją karnityny jest przenoszenie kwasów tłuszczowych przez błony komórkowe i wprowadzanie ich do krwiobiegu, skąd można je uznać za źródło energii do pracy mięśniowej. Mniej wyraźna, choć eksperymentalnie zarejestrowana, właściwość karnityny to lekki efekt anaboliczny niesteroidowy, który polega na pomaganiu w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała w warunkach restrykcyjnej diety. Ponadto karnityna stymuluje apetyt.
Udowodniono, że intensywny trening może prowadzić do wyraźnego wyczerpania karnityny w organizmie. Ważne jest również, aby nadużywanie diet ubogich w białko zwierzęce (na przykład porzucenie mięsa i bardziej kompletny wegetarianizm) prawie zawsze prowadziło do zmniejszenia wydolności fizycznej. Wynika to z niedoboru elementarnych kalorii, ale także w dużym stopniu z powodu zmniejszenia dostępnej puli karnityny w tkance mięśniowej.
Muszę powiedzieć, że w popularnej, a czasem w naukowej literaturze można znaleźć wiele prób klasyfikacji karnityny. Różni autorzy odnoszą się do zarówno witamin (Bt), jak i koenzymów pochodzenia nie-witaminowego oraz aminokwasów. Ale w praktyce ta klasyfikacja nie ma znaczenia - ważne jest, aby karnityna uczestniczyła w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Wykluczając opcje użycia karnityny do celów medycznych i zaprzestania stosowania jej jako ergogenu, należy podkreślić, że nauka o sporcie ustaliła ważną rolę karnityny w oszczędzaniu rezerw węglowodanów w organizmie. Natychmiast poprawia wydajność, zarówno w trybie tlenowym, jak i beztlenowym. Anabolizujące właściwości karnityny pozwalają na wykorzystanie jej w treningu siłowym.
W sportach profesjonalnych, w celu stymulowania wzrostu suchej tkanki mięśniowej, L-karnityna jest przepisywana w dawce 20 mg na kilogram masy ciała sportowca dwa razy dziennie w 30-dniowych kursach. Aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zwiększyć wydajność, dawka ta jest zmniejszona do przyjmowania dawek z prędkością 15 mg na kilogram masy ciała raz dziennie w cyklach 30 dni. Skuteczne dawki L-karnityny (pamiętaj, że tylko L-form-ma jest biologicznie aktywny) wahają się od 1,5 do 6 g dziennie. W wielu źródłach zagranicznych zaleca się stosowanie od 2 do 5 gramów karnityny dziennie w celu stymulowania lipolizy i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Należy również zauważyć, że karnityna przedostaje się do kompleksu enzymów komórkowych, który transportuje formacje trikarboksylowe do komórek, co najmniej 90 minut. Ten fakt pozwala kwestionować popularną praktykę przyjmowania L-karnityny bezpośrednio przed ćwiczeniami aerobowymi. Chociaż ostatecznie praktyka musi wynikać z cech indywidualnej reakcji.
Ostatnio niektóre bardzo skuteczne leki, opracowane dla kompleksu wojskowo-przemysłowego, stały się dostępne dla szerokiego grona fanów sportów siłowych. Jednym z najlepszych przedstawicieli tej grupy w obecnym obciążeniu jest hypoxen. Ten lek jest jedyny w swoim rodzaju - w liczbie pojedynczej reprezentuje koniugator utleniania (oddychanie komórkowe) i fosforylację (wytwarzanie ATP). Oznacza to, że hypoxen optymalizuje pracę mitochondriów w taki sposób, że maksymalna liczba cząsteczek kwasu adeno-zintryfosforowego jest wytwarzana podczas utleniania substratów energetycznych. Klinicznie przejawia się to znacznym wzrostem wydolności tlenowej, zwiększeniem odporności na niedotlenienie i optymalizacją absorpcji tlenu przez tkanki. Powoduje to znaczny wzrost wyników sportowych zarówno w trybie beztlenowym, jak i mieszanym.
W sportach siłowych racjonalne jest stosowanie hipoksji w okresach znacznego wzrostu intensywności treningu, zarówno w reżimie fosfogenicznym, jak i glikolitycznym. W tym przypadku czas podawania może wynosić od 3 tygodni do 3 miesięcy, a dawki od 250 mg do 2,5-5 g na dzień. Posiadając dużą szerokość działania terapeutycznego, hipoksen we wskazanych dawkach nie wykazuje właściwości toksycznych.
W połączeniu z monohydratem kreatyny i rybozą, hypoxen odkrył zdolność do znacznego polepszenia swoich właściwości ergogenicznych i wzmocnienia takich właściwości swoich synergetyków - kreatyny i rybozy.
Indywidualne postrzeganie hipoksji jest bardzo zróżnicowane. Ale reakcja ergogeniczna jest zawsze - od ciężkiej do bardzo ciężkiej.
Również cytochrom-C (Tsitomak), aktowegina, solcoseryl, koenzym Q10 mają wpływ na metabolizm komórkowy i stan wymiany energii w komórkach. Ale leki te znalazły największe zastosowanie w sporcie, dla którego wytrzymałość jest najważniejszą cechą fizyczną. Dlatego ograniczamy się do ich wzmianki.
Trening sportowy jest tradycyjnie podzielony na dwie fazy - fazę zadania treningowego, która jest związana z wydatkami energetycznymi (i na współczesnym poziomie - z olbrzymim wydatkiem energetycznym) oraz fazą regeneracji i regeneracji. Druga część jest ważna dla uzyskania wyników w postaci wzrostu wskaźników morfologicznych lub funkcjonalnych. Początkowo również płynie z energią, aby uzupełnić zużyte zasoby. Istnieje również nadmierna akumulacja energii i tworzywa sztucznego komórek w wyniku specyficznego dostosowania do wykonanej pracy.
Ostatnio, nawet wśród dodatków do żywności, pojawiła się grupa substancji o praktycznie farmakologicznej czystości, które bezpośrednio wpływają na procesy powstawania i wydatkowania energii komórkowej. Istnieje również grupa leków farmakologicznych, które mogą wpływać na procesy wytwarzania energii i wydatkowania energii w komórkach ciała.
Dodatki do żywności, takie jak kreatyna, ryboza, glutamina, triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), L-karnityna i prohormony, których klasyfikacja jako substancji jest nadal przedmiotem dyskusji, można przypisać pierwszej grupie.
Kreatyna jest substancją, która naturalnie tworzy się w organizmie człowieka. Służy jako podstawa do syntezy fosforanu kreatyny - głównej substancji, która zapewnia resyntezę ATP podczas krótkotrwałej pracy o wysokiej intensywności w trybie beztlenowym przez 10-20 sekund. Nie będziemy rozszerzać dyskusji na temat tego popularnego dodatku do żywności - magazyny sportowe na całym świecie są w to aktywnie zaangażowane. Tylko fakt, że kreatyna oczywiście działa. Co więcej, różni ludzie potrzebują różnych i dobrze zdefiniowanych warunków do wykazania swoich właściwości ergogenicznych. Chcielibyśmy jednak zwrócić uwagę na kilka popularnych mitów na temat kreatyny i wyrazić nasze myśli w oparciu o badania materiału teoretycznego i doświadczenia praktycznego.
Pierwszym mitem jest konieczność fazy „rozruchu”. Oczywiście dla mało znaczącej części sportowców taka faza jest konieczna. Ale bezwzględna większość sportowców nie wymaga ładowania kreatyny. Jego dzienna dawka zależy przede wszystkim od intensywności i trybu treningu, a także od bezwzględnej masy tkanki mięśniowej organizmu. Dla sportowców o wadze do 90 kg, 5 g kreatyny dziennie będzie wystarczającą dawką. Sportowcy cięższe kategorie wagowe lepiej podwajają dawkę. Oczywiście mówimy bezpośrednio o kreatynie w postaci monohydratu kreatyny lub fosforanu kreatyny. Zwracamy na to uwagę, ponieważ ostatnio pojawiło się mnóstwo leków z tak zwanymi „systemami transportowymi”, w których od 1 do 3 gramów czystej kreatyny może spaść do 10 gramów proszku. Drugi mit dotyczy degradacji kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka lub w roztworach kwasowych. Badania wykazały, że w temperaturze 25 stopni i pH 4,5 tylko 20% monohydratu kreatyny zawartego w roztworze ulega degradacji w ciągu 24 godzin. W skrajnych przypadkach można zwiększyć dawkę o 20-30% i nie obawiać się tej „degradacji”. Jeśli twoje ciało potrzebuje dodatkowej kreatyny, otrzyma je w dowolny sposób z kwoty, którą bierzesz. Jeśli asa niedoboru kreatyny nie jest obserwowana w twoim ciele, to bez względu na to, ile weźmiesz, ciało i tak go nie użyje. zawarte w roztworze. W skrajnych przypadkach można zwiększyć dawkę o 20-30% i nie obawiać się tej „degradacji”. Jeśli twoje ciało potrzebuje dodatkowej kreatyny, otrzyma je w dowolny sposób z kwoty, którą bierzesz. Jeśli asa niedoboru kreatyny nie jest obserwowana w twoim ciele, to bez względu na to, ile weźmiesz, ciało i tak go nie użyje. zawarte w roztworze. W skrajnych przypadkach można zwiększyć dawkę o 20-30% i nie obawiać się tej „degradacji”. Jeśli twoje ciało potrzebuje dodatkowej kreatyny, otrzyma je w dowolny sposób z kwoty, którą bierzesz. Jeśli asa niedoboru kreatyny nie jest obserwowana w twoim ciele, to bez względu na to, ile weźmiesz, ciało i tak go nie użyje.
Najskuteczniejsze jest dożylne podawanie fosforanu kreatyny (nazwa handlowa leku to „Neotone”). Skuteczność form doustnych jest o kilka rzędów wielkości niższa. Jednak kreatyna, przyjmowana jako suplement diety, przyczynia się do zwiększenia syntezy fosforanów w mięśniach i zwiększania objętości mięśni, jak również zwiększa całkowity potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Należy zauważyć, że istnieje zjawisko „nasycenia” mięśni kreatyną - zdolność mięśni do gromadzenia fosforanu kreatyny jest ograniczona i określona genetycznie. Aby uniknąć niepotrzebnych kosztów materiałowych, załatw sobie przerwy co najmniej 2-3 tygodnie po 4-5 tygodniach stosowania zalecanych dawek kreatyny. Lub weź to tylko w dni treningowe.
Ryboza jest pięciosacharydem; Bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych komórki związanych z procesami akumulacji i wydatkowania energii. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwudziestu lat potwierdziły bardzo wysoką skuteczność tej substancji jako środka ergogenicznego. W połączeniu z kreatyną ryboza działa jeszcze wydajniej, znacznie zwiększając szybkość resyntezy ATP zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i podczas procesu regeneracji.
Odgrywa ważną rolę w syntezie nukleotydów, które są ważne zarówno dla utrzymania równowagi energetycznej komórki, jak i dla syntezy białek. Zalecane dawki mają dość szerokie granice - od 2,2 do 30 g dziennie. Oczywiste jest, że dawki te powinny być eksperymentalnie określone dla każdego sportowca i warto stosować się tylko do optymalnej i skutecznej dawki, bez przeciążania układów wydalniczych organizmu lub możliwości finansowych rodziny.
Zastosowanie pierwszych dwóch wskazanych przez nas dodatków jest najbardziej racjonalne podczas intensywnych prac nad masą i siłą, których główna część płynie w trybie beztlenowej resyntezy fosfogenu ATP. W praktyce czas, w którym komórka mięśniowa jest obciążona, powinien wynosić od 10 do 40 sekund. Z tego konieczne jest kontynuowanie wyboru trybów skurczu mięśni dla każdej sesji treningowej.
Glutamina jest warunkowo wymiennym aminokwasem, który może być z powodzeniem syntetyzowany w organizmie ludzkim z innych aminokwasów, głównie z aminokwasów rozgałęzionych i wielu innych aminokwasów. Ale synteza jest wystarczająca tylko wtedy, gdy potrzeba jej nie stanie się bardzo wysoka w wyniku choroby, forsownego treningu fizycznego lub jakiegokolwiek innego stresującego wpływu na organizm. Co więcej, im wyższy poziom agresji stresowej, tym większe zapotrzebowanie na glutaminę. Naturalnie, chociaż glutamina jest wymiennym aminokwasem, zdolność organizmu do jej syntezy i liczba substratów do wytwarzania glutaminy w organizmie są ograniczone. Tak więc może być jej niedobór.
Tak wiele napisano o tej substancji, że nie ma sensu powtarzać wszystkiego. Rzeczywiście, glutamina ma najszerszy zakres działania na wiele różnych systemów ciała. Uważamy, że konieczne jest wyodrębnienie i określenie tych właściwości i cech, które mają największą wartość w odniesieniu do treningu siłowego. Pomoże to w pełni wykorzystać jego wykorzystanie jako ergogenicznego suplementu diety i zaoszczędzić pieniądze.
Oczywiście di- i tripeptydy glutaminy, jak również glutamina w tych samych di- i tripeptydach razem z innymi aminokwasami, są najbardziej skuteczne. Ale takie leki są niezwykle rzadkie na rynku żywienia sportowego. Ponadto nie ma sposobu na uzyskanie gwarancji, że glutamina w postaci peptydów jest rzeczywiście w opakowaniu, a cena form peptydowych glutaminy jest o kilka rzędów wielkości wyższa niż cena krystalicznych. Dlatego skupimy się na tym, co jest obecnie dostępne dla większości sportowców.
Po pierwsze, gdy używa się glutaminy w pojedynczej dawce poniżej 4-5 gramów, nie wchodzi ona w ogóle do krwi, jest całkowicie wykorzystywana jako substrat energetyczny przez komórki jelita grubego i jelita cienkiego. W związku z tym dzienna dawka glutaminy powinna przekraczać 4-5 gramów i być przyjmowana raz. Ułamkowe spożycie niskich dawek będzie z pewnością przydatne dla jelit, ale nie będzie miało wpływu na wymianę energii w komórkach mięśniowych.
Po drugie, ten aminokwas ma wyjątkowo niską stabilność w roztworach. Dlatego, jeśli idziesz na siłownię, przygotowujesz sobie koktajl po treningu, dodając tam dużą porcję glutaminy, możesz być pewien, że po zażyciu glutaminy w tym koktajlu już nie będzie. Z tego powodu należy go przyjmować w proszku lub w kapsułkach i przyjmować bezpośrednio przed sesją lub po niej. Możesz od razu wypić drinka i wypić go lub po prostu wypić porcję proszku lub kilka kapsułek z wodą.
Oto właściwości glutaminy, które nas interesują:
Utrzymanie i stymulacja odporności. Ta krawędź nie jest ważna dla intensywnych, intensywnych treningów;
Poprawa stanu komórek przewodu pokarmowego, co ma pozytywny wpływ na cały proces regeneracji po wysiłku fizycznym. Glutamina aktywuje wchłanianie składników odżywczych, trawienie i przyswajanie pokarmu.
Wpływ na procesy powstawania energii w komórce mięśniowej. Można go uznać za pośredni, ale w żadnym wypadku nie należy go ignorować, ponieważ jest bardzo duży. Faktem jest, że po intensywnym treningu zapotrzebowanie organizmu (w szczególności komórek mięśniowych) na glutaminę gwałtownie wzrasta. Zaczyna syntetyzować tę substancję z innych aminokwasów, używając znacznej ilości ATP, którego poziom po wysiłku i tak zmniejszony. Proces ten może poważnie spowolnić przywracanie potencjału energetycznego komórki i wyraźnie wpłynąć na cały przebieg kolejnych procesów odzyskiwania.
Zdolność glutaminy w znacznych dawkach (10-30 gramów) do wywierania efektu objętościowego na tkankę mięśniową. To bardzo stymuluje anabolizm, ponieważ przy każdym rodzaju odwodnienia wewnątrzkomórkowego wszystkie procesy metaboliczne są bardzo dotknięte i przede wszystkim anaboliczne.
Zatem glutamina jest oczywiście skutecznym suplementem odżywczym, który wpływa nie tylko na energię komórki mięśniowej, ale także na odporność całego organizmu i cały przebieg procesów metabolicznych na poziomie komórkowym. Właściwe stosowanie tego suplementu diety może znacznie pomóc w treningu, zwłaszcza, że jest to substancja dość powszechnie działająca. Ponadto, aby osiągnąć niepożądane skutki uboczne, musiałbyś przyjmować takie dawki, które nie tylko nie są zalecane przez ekspertów, ale nie są wykorzystywane przez sportowców z powodu ich tendencji do maksymalizacji treningu, odżywiania i stosowania dodatków do żywności.
Dość obiecujące, choć nie nowe, jest stosowanie triglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). Faktem jest, że MST ma wiele specyficznych właściwości, które odróżniają je od innych tłuszczów. Po pierwsze, ze względu na unikalną strukturę cząsteczki, MST są transportowane bezpośrednio do wątroby i mięśni, gdzie są szybko przekształcane w źródło energii, ponieważ nie rozpadają się na kwasy tłuszczowe, z których organizm syntetyzuje tłuszcze depozytowe. W związku z tym ryzyko uzyskania nadmiernej wagi jest znacznie zmniejszone.
Po drugie, przy stosowaniu diet o niskiej zawartości węglowodanów, dodatkowe zastosowanie MCT pozwala na wydobycie z nich maksymalnych korzyści, zapewniając jednocześnie energię do treningu i regeneracji oraz zachowania tkanki mięśniowej. Węglowodany można zastąpić triglicerydami o średniej długości łańcucha 2: 1 wagowo (pamiętaj, że tłuszcze to około 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka). Takie taktyki są wskazane na etapie treningu ulgi, gdy konieczne jest maksymalne pozbycie się tłuszczu podskórnego przy minimalnej utracie objętości mięśni.
Najlepiej jest przyjmować MCT w postaci płynnej, najlepiej z jedzeniem. Poprawia to ich wchłanianie i pomaga uniknąć poważnych zaburzeń trawienia. Dawkę MCT należy stopniowo zwiększać, aby przewód pokarmowy i całe ciało były wykorzystywane do tego rodzaju pożywienia. Chcemy zwrócić uwagę na ten suplement diety, jako dość wszechstronny, na pewno skuteczny, o dużym potencjale do wykorzystania w sportach siłowych. Jeśli chodzi o wpływ MCT bezpośrednio na potencjał energetyczny komórki, zwiększają one poziom ATP tak skutecznie, jak węglowodany, mając jednocześnie dwukrotnie większą gęstość energii.
L-karnityna dała początek nie mniej obszernej bibliografii niż MST i mniej więcej w tym samym stopniu została „zarośnięta” przez złudzenia i sprzeczne opinie na temat efektu i metod stosowania. Wydaje nam się, że podobnie jak w przypadku innych substancji, które można przypisać zarówno lekom, jak i dodatkom do żywności, mamy do czynienia z wyraźną specyfiką indywidualnej reakcji. Ponadto opinie zarówno tych, którzy śpiewają odę do L-carniny, jak i tych, którzy z tą samą pasją obalają jej pozytywny wpływ, rzadko są wyjaśniane. Tak i jak można ocenić skuteczność jakiegokolwiek środka ergogenicznego, jeśli został on użyty wbrew temu, co robisz w sali treningowej? Chcielibyśmy, abyś zadawał sobie to pytanie za każdym razem, gdy zamierzasz przyjmować ergogen - czy to lek, czy suplement diety.
Ale wróćmy do L-karnityny. Powstaje w organizmie z aminokwasów lizyny i metioniny przy aktywnym udziale witamin C, B6, PP i żelaza. Jego największą zawartość odnotowuje się w tkance mięśniowej - stąd jej nazwa pochodzi od łacińskiego korzenia („mięso”). Najbardziej badaną funkcją karnityny jest przenoszenie kwasów tłuszczowych przez błony komórkowe i wprowadzanie ich do krwiobiegu, skąd można je uznać za źródło energii do pracy mięśniowej. Mniej wyraźna, choć eksperymentalnie zarejestrowana, właściwość karnityny to lekki efekt anaboliczny niesteroidowy, który polega na pomaganiu w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała w warunkach restrykcyjnej diety. Ponadto karnityna stymuluje apetyt.
Udowodniono, że intensywny trening może prowadzić do wyraźnego wyczerpania karnityny w organizmie. Ważne jest również, aby nadużywanie diet ubogich w białko zwierzęce (na przykład porzucenie mięsa i bardziej kompletny wegetarianizm) prawie zawsze prowadziło do zmniejszenia wydolności fizycznej. Wynika to z niedoboru elementarnych kalorii, ale także w dużym stopniu z powodu zmniejszenia dostępnej puli karnityny w tkance mięśniowej.
Muszę powiedzieć, że w popularnej, a czasem w naukowej literaturze można znaleźć wiele prób klasyfikacji karnityny. Różni autorzy odnoszą się do zarówno witamin (Bt), jak i koenzymów pochodzenia nie-witaminowego oraz aminokwasów. Ale w praktyce ta klasyfikacja nie ma znaczenia - ważne jest, aby karnityna uczestniczyła w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Wykluczając opcje użycia karnityny do celów medycznych i zaprzestania stosowania jej jako ergogenu, należy podkreślić, że nauka o sporcie ustaliła ważną rolę karnityny w oszczędzaniu rezerw węglowodanów w organizmie. Natychmiast poprawia wydajność, zarówno w trybie tlenowym, jak i beztlenowym. Anabolizujące właściwości karnityny pozwalają na wykorzystanie jej w treningu siłowym.
W sportach profesjonalnych, w celu stymulowania wzrostu suchej tkanki mięśniowej, L-karnityna jest przepisywana w dawce 20 mg na kilogram masy ciała sportowca dwa razy dziennie w 30-dniowych kursach. Aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zwiększyć wydajność, dawka ta jest zmniejszona do przyjmowania dawek z prędkością 15 mg na kilogram masy ciała raz dziennie w cyklach 30 dni. Skuteczne dawki L-karnityny (pamiętaj, że tylko L-form-ma jest biologicznie aktywny) wahają się od 1,5 do 6 g dziennie. W wielu źródłach zagranicznych zaleca się stosowanie od 2 do 5 gramów karnityny dziennie w celu stymulowania lipolizy i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Należy również zauważyć, że karnityna przedostaje się do kompleksu enzymów komórkowych, który transportuje formacje trikarboksylowe do komórek, co najmniej 90 minut. Ten fakt pozwala kwestionować popularną praktykę przyjmowania L-karnityny bezpośrednio przed ćwiczeniami aerobowymi. Chociaż ostatecznie praktyka musi wynikać z cech indywidualnej reakcji.
Ostatnio niektóre bardzo skuteczne leki, opracowane dla kompleksu wojskowo-przemysłowego, stały się dostępne dla szerokiego grona fanów sportów siłowych. Jednym z najlepszych przedstawicieli tej grupy w obecnym obciążeniu jest hypoxen. Ten lek jest jedyny w swoim rodzaju - w liczbie pojedynczej reprezentuje koniugator utleniania (oddychanie komórkowe) i fosforylację (wytwarzanie ATP). Oznacza to, że hypoxen optymalizuje pracę mitochondriów w taki sposób, że maksymalna liczba cząsteczek kwasu adeno-zintryfosforowego jest wytwarzana podczas utleniania substratów energetycznych. Klinicznie przejawia się to znacznym wzrostem wydolności tlenowej, zwiększeniem odporności na niedotlenienie i optymalizacją absorpcji tlenu przez tkanki. Powoduje to znaczny wzrost wyników sportowych zarówno w trybie beztlenowym, jak i mieszanym.
W sportach siłowych racjonalne jest stosowanie hipoksji w okresach znacznego wzrostu intensywności treningu, zarówno w reżimie fosfogenicznym, jak i glikolitycznym. W tym przypadku czas podawania może wynosić od 3 tygodni do 3 miesięcy, a dawki od 250 mg do 2,5-5 g na dzień. Posiadając dużą szerokość działania terapeutycznego, hipoksen we wskazanych dawkach nie wykazuje właściwości toksycznych.
W połączeniu z monohydratem kreatyny i rybozą, hypoxen odkrył zdolność do znacznego polepszenia swoich właściwości ergogenicznych i wzmocnienia takich właściwości swoich synergetyków - kreatyny i rybozy.
Indywidualne postrzeganie hipoksji jest bardzo zróżnicowane. Ale reakcja ergogeniczna jest zawsze - od ciężkiej do bardzo ciężkiej.
Również cytochrom-C (Tsitomak), aktowegina, solcoseryl, koenzym Q10 mają wpływ na metabolizm komórkowy i stan wymiany energii w komórkach. Ale leki te znalazły największe zastosowanie w sporcie, dla którego wytrzymałość jest najważniejszą cechą fizyczną. Dlatego ograniczamy się do ich wzmianki.