Выбирайте для каждого приёма пищи те продукты, которые вам хочется
на данный момент и которые есть в наличие. Лучше не менять их
местами, например каши и макароны есть до обеда, а овощи и постное
мясо на ужин.
Кратко, без таблиц можно обозначить дневное меню так:
Завтрак: Каша или творог
Перекус: Фрукт
Обед: Пол тарелки овощей, четверть гарнир (рис. макароны,
картофель), четверть белок (мясо, рыба).
Полдник: Зерновой хлеб с сыром, сухофрукты, орехи, кисломолочный
продукт (что-то одно из этого списка).
Ужин: То же что и в обед, но без гарнира.
Примерная таблица меню
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
| Цельнозерновые хлопья с молоком 1,5% | Фруктовый салат из йогрута, фруктов и ягод | Куриная грудка с салатом из свежих овощей и кусочек цельнозернового хлеба | Сливы или абрикосы (не более 2 шт) с йогуртом | Белая рыба с запечоным картофелем | 100 гр. фруктового салата |
| Овсяная каша на воде без сахара (можно с мёдом, орехами и сухофруктами) | Яблоко, груша или банан (что-то одно) | Овощной суп и кусок рыбы с овощами | Сырые орешки с бананом или яблоком | Запеченая куриная грудка с овощами и бурым рисом | 1 стакан кефира |
| Гречневая каша на воде без сахара | 1 апельсин | Лаваш с кусочком рыбы или куриной грудки с овощами | Баночка йогурта | творог с горстью ягод | 1 яблоко |
| Рисовая каша | 1 персик или нектарин | Консервированный в собственном соку тунец (пол банки) с сыром и овощами | немного говядины и 1 фрукт | Говядина с тушеными овощами | 1 стакан йогурта |
| Творог с мёдом | 100-120 гр. йогурта | Бутерброд из говядины и зелени на хлебце или цельнозерновом хлебе | Фруктовый салат из 1 банана и ложечки мёда | Творожная запеканка с ягодами | Немного творога |
| Замоченные с вечера овсяные хлопья в кефире | Кисть винограда (не большая) | Кусочек красной рыбы и немного вареной картошки без масла | Стаканчик мороженного | Легкий овощной суп без картофеля | Кусочек не жирного сыра |
| Замоченная с вечера гречка в кефире | 1 грейпфрут | Салат из овощей заправленный сметаной или подсолнечным маслом (можно оливковое) и кусочек рыбы или курицы | 1 апельсин или грейпфрут | ||
| Цельнозеновой хлеб с яичницей (1-2 яйца). | Не большая горсть сырых орешков | Кусочек рыбы или куриной грудки запеченной с сыром и овощи | 3 дольки ананаса (свежего) | ||
| Хлебец с сыром, помидор или огурец (можно и то и то). | Кусочек сыра | Омлет из 2х яиц и немного вареного риса (желательного дикого) | Легкий овощной салат без соли и заправки |
Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за 5-15 минут до еды. После еды лучше не пить. Если кушаете фрукты, до желательно их сесть ДО, а не после основной еды. Фрукты кушать обязательно. Желательно 5 раз в день по 1 фрукту. Это натуральный источник витаминов. Фруктовые соки лучше не пить, съешьте лучше целый фрукт. Тогда вы получите не только витамины, но и важную для насыщения желудка клетчатку.
Эту картинку я позаимствовала в интернете. К сожалению автора
найти мне не удалось т.к. её "перетягивают" с сайта на сайт.
Если автор откликнется, то я буду только рада и с удовольствием
подпишу. Здесь изображено соотношение видов продукта в рационе
на день. Мы видим, что основная часть рациона - это овощи и
фрукты, затем идут сложные углеводы - хлеб, макароны, злаковые,
хлопья и т.д., затем кисломолочные продукты и мясо. Меньше всего
места в дневном рационе занимают сладости и вредные напитки.
Если вы любите это, то не мучайте себя, ешьте их на здоровье, но
только утром, до 12 часов. А если вас угостили вечером, то так
же отказываться не стоит. Просто приберегите "вкусняшку" до ура
и с удовольствием поешьте это утром.